Aliments riches en fer

Le fer est essentiel pour notre organisme : il assure le transport de l’oxygène dans le sang et la formation des globules rouges. Selon l’OMS, 25% de la population mondiale manquerait de fer. En cas de carence en fer, on parle d’anémie ferriprive. Pour s’en prémunir, nous vous proposons 10 aliments riches en fer.
Nos besoins quotidiens en fer

Bébés 0-6 mois = 0,27 mg
Bébés 7-12 mois= 11 mg
Bébés 1-3 ans = 7 mg
Enfants 4-8 ans = 10 mg
Garçons/filles 9-13 ans = 8 mg
Garçons 14-18 ans = 11 mg
Filles 14-18 ans = 15 mg

Femmes 19-50 ans = 18 mg
Femmes 50 ans et plus = 8 mg
Femmes enceintes = 27 mg

Hommes 19-50 ans = 8 mg
Hommes 50 ans et plus = 8 mg

Lesmoules fraîches

Uneoption quelque peu inhabituelle, et assez rare, les moules sont sans contreditla meilleure source de fer qui soit. Polyvalentes, les moules sont exquises àla vapeur dans une marinade au cari ou dans un plat de pâtes avec sauce tomateet fruits de mer.
Valeur nutritive

Faiblesen calories, elles fournissent des quantités appréciables d'omégas-3 et pasmoins de 7 milligrammes de fer par portion de 100 grammes (l'équivalent depresque ¼ de livre ou un peu plus de 3 onces).
Lecheval haché

Laviande chevaline est une alternative intéressante aux autres viandes rouges,tout en étant considérablement moins grasse que ces dernières. On n'y songe pasd'emblée, mais le cheval haché peut remplacer le boeuf dans les plats despaghetti, de chili et de lasagne ou encore pour les hamburgers sur le grill.Elle est vendue chez plusieurs épiciers et dans un bon nombre de boucheries.
Valeur nutritive

Cetteviande contient près de 3 milligrammes de fer par 100 grammes de produit cru,moins de 5 grammes de gras et plus de 15 grammes de protéines!
Lerôti de palette

Il estsage d'ajouter (occasionnellement) de la viande rouge au menu pour obtenir ladose recommandée en fer, dans une version facilement assimilable. Le rôti deboeuf mérite de figurer sur la liste d'emplettes, considérant sa teneur plusélevée en fer que la volaille ou le porc.
Valeur nutritive

Cettecoupe de boeuf procure plus de 2 milligrammes de fer pour 100 grammes deproduit non cuit et presque 30 grammes de protéines, sans toutefois dépasserles 8 grammes de lipides pour la portion.
Lethon pâle en conserve

Bonnenouvelle pour les amoureux de ce poisson, qui peut être d'une agréable surprise: le thon est lui aussi doté de fer. On apprécie sa polyvalence, lui qui seprête à merveille aux salades, dans les sautés, en sandwich ou toutnaturellement à même la conserve!
Valeur nutritive

Le thonest encore plus protéiné que les autres viandes et volailles (au-delà de 30grammes par portion de 120 grammes ou 4 onces conservées dans l'eau) et faibleen gras (avec moins de 2 grammes de gras la conserve) et presque 2 milligrammesde fer pour cette quantité désignée.
Lescéréales

Onretrouve des centaines de types de céréales au supermarché de qualité variable.Ces bouchées sont toutes enrichies de fer pour permettre aux enfants (et auxplus grands!) de combler leurs besoins en période de croissance. Initialementconsacrées au déjeuner, elles sont pratiques à la collation (du yogourt avecdes grappes de granola) ou dans les recettes de barres céréalières.
Valeur nutritive

Il estpossible de repérer les céréales avec plus de 5 milligrammes de fer (comme lesCheerios par exemple) sans trop faire le plein de calories!
Leslégumineuses

Malgréque le règne végétal ne soit pas aussi abondant en fer que les produitsanimaliers, certaines cultures sont pourtant dignes de considération. C'est lecas des haricots blancs et des lentilles. Puisqu'il s'agit de fer non animal,combinez-les avec des légumes dans une soupe ou avec du jus de lime en saladepour en maximiser l'absorption.
Valeur nutritive

Avecautant que 5 milligrammes de fer (quoique végétal) et 10 grammes de fibres lademi-tasse (125 millilitres), ces fèves sont championnes!
Lequinoa

De plusen plus connue, cette pseudo-céréale d'Amérique du Sud est un véritable trésornutritionnel. On le considère à moitié comme une céréale et à demi comme uneprotéine : il peut remplacer à la fois les produits céréaliers et animaliers,ce qui le rend intéressant. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, soitchauffés ou refroidis, tandis que les flocons s'apprêtent en crêpes ou engalettes.
Valeur nutritive

Il après de 4 milligrammes de fer, plus de 5 grammes de protéines et moins de 3grammes de gras par tasse (250 millilitres) de grains ou flocons cuits.
Lesgraines de citrouille

Detoutes les graines et noix, la citrouille arrive en tête de file pour sa teneuren fer. Cette plante a été utilisée historiquement pour un bon nombre deremèdes. On retrouve dorénavant ses graines dans toutes les boutiquesalimentaires. Elles sont pratiques à la collation dans un mélange de fruitssecs, puis écaillées dans les salades ou encore dans les muffins et pains faitsmaison.
Valeur nutritive

Un quartde tasse (60 millilitres ou 4 cuillerées à soupe) de graines sans écorceoffrent près de 3 milligrammes de fer et une foule de vitamines B.
Letofu

L'ingrédientpasse-partout des végétariens, le tofu, regorge de nutriments dont évidemmentde fer, de calcium en plus d'un lot de protéines issues du sol. Les fèves desoja étant à la base de cette recette de plus en plus appréciée, le tofudemeure le caméléon par excellence pour les mijotés, les plats préparés, lessauces et (pourquoi pas?) les desserts!
Valeur nutritive

200grammes de tofu (presque la moitié d'un paquet de 500 grammes) ont plus de 2milligrammes de fer, au-delà de 200 milligrammes de calcium et au moins 12grammes de protéines.
Lamélasse

Petitedernière, la mélasse est souvent oubliée lors des emplettes. Pourtant, elle estcommode à avoir dans le garde-manger pour remplacer le sucre dans les produitsde boulangerie. Elle permet d'alléger vos desserts favoris puisqu'il en fautmoins dans leur préparation et ajoute un brin de sucré dans votre gruau.
Valeur nutritive

Unecuillerée à table (15 millilitres) procure peu de calories, environ 2milligrammes de fer et d'autres minéraux pour nourrir les muscles!