Sante

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10 plantes pour bien dormir
8.La verveine officinale
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A différencier de la verveine odorante qui traite des maux différents, la verveine officinale a pourtant de nombreuses vertus. Elle est tout à fait indiquée en cas de nervosité, un trouble qui empêche souvent de trouver le sommeil.

Posologie : Très courante en Amérique du Nord et en Europe, la verveine se consomme la plupart du temps en tisane à raison de 2 à 3 tasses par jour.

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10 plantes pour bien dormir
9.Le rooibos
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Le rooibos, également appelé thé rouge bien qu’il ne contienne pas de théine, est une plante qui pousse en Afrique du Sud. Elle y est utilisée depuis de nombreuses années pour faciliter l’endormissement.

Posologie : le rooibos se consomme généralement sous forme d’infusion à raison de 2 à 3 tasses par jour. Des sachets de feuilles séchées se trouvent facilement dans les herboristeries.

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10 plantes pour bien dormir
10.La lavande
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[IMG]file:///C:/Users/monpcali/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif[/IMG]C’est le plus souvent sous forme d’huile essentielle que la lavande se montre efficace pour traiter l’anxiété, l’agitation et donc, les troubles du sommeil.

Posologie : quelques gouttes d’huile essentielle de lavande diffusées dans l’air ou déposées sur l’oreiller suffiront à créer un climat de détente propice à l’endormissement.

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A table ! C’est l’heure ! On mange !... Est-ce le bon moment ?

manger-bon-moment.jpgQuand est-ce qu’on mange ?... C’est l’heure ! Oui, mais est-ce la bonne heure ? Avez-vous réellement faim ? Est-ce une nécessité énergétique ou affective ? Habitude, ennui, gourmandise ? Intéressons-nous aux raisons secrètes qui nous poussent à nous mettre à table… Existe-t-il de « bonnes heures » pour manger ?
"C’est toujours par la faim que commence un bon repas"

« Manger » : une préoccupation biologique, essentielle, obsessionnelle de l’homme. Peu importe le nom du repas, petit-déjeuner, souper, dîner, brunch… il est sur toutes les tables. Manger relève d’une nécessité primaire, vitale, irrépressible. Le corps humain a besoin de calories pour vivre et accomplir toutes les activités de la journée. Les aliments ingérés apportent l’énergie et les matériaux de structure indispensables à sa survie. Et, c’est ainsi de repas en repas… jour après jour… depuis toujours.

Les signaux déclencheurs
Pensez au « creux dans l’estomac », aux gargouillis, à la tête qui tourne un peu et aux changements d’humeur. Ces ressentis inconfortables sont le signe que votre organisme est en manque d’énergie. C’est le moment de passer à table, c’est la bonne heure pour manger. Cette faim varie d’une journée à l’autre et même d’un repas à l’autre. Notre corps est le mieux placé pour connaître la quantité de nourriture nécessaire à son fonctionnement. A nous d’apprendre à l’écouter !
Une fois la satisfaction du « plaisir du ventre bien rempli », les réserves à nouveau pleines, votre cerveau vous commande d’arrêter de manger. Votre organisme sait vivre quelques heures sur ses stocks avant le retour de la faim. Mais, si vous vous contentez d’une barre de régime ou d’une salade en guise de repas, il est normal de tomber dans le piège des fringales, deux heures après.

Les transgressions légères et insouciantes
Pour tout avouer, qui n’a pas englouti la fin d’un paquet de gâteaux ? Qui ne s’est pas laissé mener vers le distributeur au bureau ? Pourtant, ce n’était pas l’heure de manger ? Que s’est-il passé ?

Le vide des ventres pleins ou la faim affective

A force de respecter à la lettre les régimes hypocaloriques ou de réfréner sa consommation alimentaire pendant les repas, il est bien difficile de ne pas craquer, de temps en temps ou plus souvent, devant des macarons caramélisés ou de faire un sort aux chips pistachées. Comme cela fait du bien !
La porte des placards ne s’ouvre pas que pour réduire les sensations de faim biologique…

Et oui, nous mangeons parce que c’est bon. Nous mangeons car il est agréable de prendre appui sur la nourriture pour panser une anxiété ou un vide émotif. Nous grignotons pour court-circuiter pensées négatives ou stress chronique.

Alors, quand faut-il manger ?

Il vaudrait mieux écouter notre estomac et notre faim biologique, mais nous vivons en société avec des horaires de repas qui s’imposent.
Aujourd’hui, notre rythme social repose sur un modèle de 3 repas ± 1 collation. Le fait d’avoir un apport alimentaire régulier, un moment de repas prévisible toutes les 3-4 heures devrait rassurer l’organisme.

Les horaires habituels de restauration chez la majorité des familles :
• un repas qui se prend au début de la matinée
• un repas entre 12h et 14 h, permet de recharger l’organisme
• un repas à partir de 19h30, pour affronter le jeûne de la nuit
• un goûter ou une collation, un coupe faim indispensable pour certains

Bien sûr ce schéma doit s’adapter à votre vie. Rappelons-le, l’organisme dispose d’une marge de manœuvre et d’ajustabilité. Il n’y a aucune raison de culpabiliser si vos horaires diffèrent.

Prendre le temps de rester à table, de consacrer un peu d’attention à nos choix alimentaires, de manger en quantité suffisante pour maintenir notre satiété sur le long terme sont des solutions faciles pour se sentir moins frustré à table et en dehors des repas.

Article écrit par Dominique Poulain, diététicienne nutritionniste.

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Le sucre cause-t-il l'obésité?
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Le lien entre l’obésité et le sucre est-il si évident? À première vue, on peut penser que oui. Des études le confirmeraient, mais d’autres affirment le contraire.

Le sucre cause-t-il l’obésité?

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NON

C’est la réponse d’Anne Mardis, médecin au Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis. Dans une synthèse consacrée aux effets du sucre sur la santé, parue en 2001, elle précise même que nombre d’études démontrent plutôt un lien inverse entre le sucre et le degré d’embonpoint1.
Comment cela se peut-il? Parce qu’une consommation accrue de sucre est associée à une consommation réduite de gras, explique-t-elle dans ce document. Elle conclut que la consommation de sucre ne peut être directement reliée à l’obésité et qu’on ne peut le considérer comme un facteur de risque indépendant.
Précisons tout de même que cette synthèse a été réalisée pour le compte du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA), qui est responsable de la promotion des denrées alimentaires produites aux États-Unis, dont le sucre.
D’autres synthèses indépendantes vont dans le même sens que celle d’Anne Mardis : leurs auteurs, plus nuancés, soulignent la difficulté de pointer le sucre comme seule cause de l’obésité2,3,10. Au cours d’une récente enquête épidémiologique (2005) menée dans 34 pays auprès de 137 000 enfants d’âge scolaire, on a observé que la consommation de sucreries était plus faible chez les enfants avec un excès de poids que chez ceux de poids normal4!
Selon Simone Lemieux, chercheuse à l’Institut des nutraceutiques et des aliments fonctionnels (INAF)5, les données actuelles, dans leur ensemble, ne sont pas convaincantes. « Mais, quand les études se penchent sur l’alimentation, tout est tellement interrelié, qu’il est difficile d’isoler l’effet spécifique du sucre sur la prise de poids. On pondère l’effet de la consommation de gras sur l’obésité, par exemple, pour isoler l’effet du sucre, mais ce n’est pas facile, car plusieurs aliments sont à la fois riches en sucre et en gras, comme les biscuits ou les pâtisseries », précise-t-elle.
L’industrie du sucre ne manque d’ailleurs pas de mettre de l’avant que les synthèses d’études exonèrent le sucre de toute responsabilité. « Le sucre ne fait pas partie du problème de l’obésité », claironnait récemment le président de la Sugar Association des États-Unis6.
Cependant, les conclusions d’un rapport de l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments (Afssa), publié en octobre 2004, apportent quelques nuances à ce propos. « Si les données ne permettent pas d’incriminer le sucre, elles ne permettent pas non plus de l’innocenter », peut-on lire dans le document Glucides et santé7. Un fait que même la conclusion d’Anne Mardis mentionne à mots couverts.
OUI

Selon l’Organisation mondiale de la Santé (OMS), le sucre fait partie, avec le gras et le manque d’activité physique, des trois principales causes de l’épidémie d’obésité11. Dans un volumineux rapport portant sur les effets préventifs de l’alimentation en matière de maladies chroniques, l’OMS recommande de limiter la consommation de sucres libres (sucres ajoutés et sucres des jus de fruits) pour prévenir le surpoids8.
Les auteurs du rapport, conscients que cette position est sujette à controverse, précisent que plusieurs des recherches démontrant qu’il n’y a pas de lien entre le sucre et le gain de poids présentent des failles méthodologiques qui limitent la validité de leurs conclusions. Des chercheurs ont également constaté que, dans les études qui se basent sur la consommation rapportée par les individus souffrant d’embonpoint ou d’obésité, il est fréquent que ces derniers sous-estiment les quantités d’aliments et donc de sucre, qu’ils mangent7,9,10.
L’autre point sur lequel l’OMS s’appuie pour établir un lien entre le risque de surpoids et la consommation de sucre fait l’unanimité. En effet, il est admis que le sucre augmente le nombre de calories dans un aliment, sans l’enrichir en nutriments sains.
L’ajout de sucre augmente la densité calorique ou énergétique des aliments, c’est-à-dire le nombre de calories qu’ils contiennent par gramme. Un aliment de haute densité calorique contient beaucoup de calories au gramme. Par exemple, une pomme contient à peu près la même quantité de calories qu’un biscuit à l’avoine (voir tableau ci-dessous), mais son volume et son poids font qu’elle contribue mieux à la satiété. Il est en effet plus facile de se contenter d’une pomme que d’un seul biscuit.
« Lorsqu’on propose aux gens des mets de haute densité calorique, ils ont tendance à surconsommer, tant à court terme qu’à long terme. », explique Simone Lemieux de l’INAF.
À ce sujet, Réjeanne Gougeon, professeure agrégée au Centre de nutrition et des sciences de l’alimentation de l’Université McGill, cite en exemple un essai clinique portant sur la densité calorique. « Les participants ont mangé une collation contenant 500 calories en trois volumes différents avant un repas. Seule la collation de la plus faible densité énergétique a entraîné une compensation dans le repas qui suivait », affirme-t-elle. On mange aussi avec les yeux!

Aliments	Poids	Énergie	Densité énergétique (kcal/poids)
Pomme	138 g	82 kcal	0,59
Biscuit à l’avoine	15 g	67 kcal	4,46
Fraises	60 g (5 moyennes)	18 kcal	0,3
Confiture de fraises	20 g (1 c. à soupe)	49 kcal	2,45

Source : Valeur nutritive de quelques aliments usuels, Santé Canada, 1999.
OUI, dans le cas des enfants et des adolescents

Si les données concernant l’excès de sucre et la santé des adultes portent à interprétation, il en va autrement pour les enfants, selon l’Afssa. « Une consommation excessive de glucides, en particulier sous forme de glucides simples, notamment sous forme de boissons, apparaît donc bien en cause dans le surpoids et l’obésité des enfants et des adolescents dans les pays industrialisés », lit-on dans son rapport Glucides et santé7.
Une importance relative, mais réelle

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Difficile d’identifier le sucre comme seul coupable de l’obésité? Soit. Mais on ne peut pas non plus l’ignorer. Le gras et la sédentarité font aussi partie du portrait, comme le souligne l’OMS.
Reste que la situation est encore plus complexe qu’il n’y paraît, parce que les études ne reflètent pas toujours la réalité. « Le lien entre gras et obésité est mieux établi qu’avec le sucre, mais concrètement, c’est beaucoup moins clair. En effet, même si la consommation de gras a diminué depuis 20 ans, l’obésité, au contraire, a augmenté de façon importante », fait d’ailleurs remarquer Simone Lemieux de l’INAF.
En revanche, on sait que la consommation de sucre a augmenté. Il y a peut-être eu un simple« déplacement » des calories. « Les yogourts sont un bon exemple : ils sont moins gras qu’avant, mais, dans les faits, ils contiennent autant de calories parce qu’ils sont plus sucrés », poursuit-elle. Ils ont donc la même densité calorique qu’avant, même si leur composition a changé.
Bref, chercher à quantifier l’importance exacte de chacun des facteurs de l’obésité est une tâche ardue à laquelle les scientifiques se sont attelés, mais qui risque de leur prendre un certain temps. En attendant, il est peut-être préférable de jouer sur plusieurs aspects à la fois, mais pas de façon radicale, notamment en ce qui concerne le sucre.
La diététiste-nutritionniste Hélène Baribeau conseille d’ailleurs de ne pas éliminer complètement le sucre de son alimentation, du moins pour les gens qui surveillent leur poids. « Lorsqu’une personne en surpoids coupe trop radicalement le sucre, elle finit par abandonner son régime, parce que le goût de ses aliments n’est plus assez agréable, note-t-elle. Il faut faire un compromis entre la densité énergétique apportée par le sucre et le plaisir qu’il procure. »

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Constipation : que faut-il manger ?

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La constipation chronique ou occassionnelle toucherait entre 10% et 30% des adultes en Occident. Comment prévenir et lutter contre la constipation grâce à l'alimentation ? Notre nutritionniste Audrey Cyr vous recommande une diète spéciale, dédiée aux changements alimentaires à adopter ainsi qu’à certaines habitudes de vie à modifier en cas de constipation.

Régime spécial constipation

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Augmentation des fibres alimentaires
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Pour connaître votre consommation actuelle de fibres alimentaires, faites notre test "Avez-vous une alimentation riche en fibres ?"
La gestion de la constipation chronique avec transit normal ou lent comprend l'éducation du patient, le changement d’habitudes de vie, des changements alimentaires, et dans certains cas, un traitement médicamenteux. Cette fiche sera spécifiquement dédiée aux changements alimentaires ainsi qu’à certaines habitudes de vie à modifier lors de constipation.
La plupart des fibres alimentaires ne sont pas digérées ou absorbées, de sorte qu'elles restent dans l'intestin où elles modulent la digestion des autres aliments et affectent la consistance des selles. La quantité recommandée de fibres alimentaires est de 20 à 35 g/jour. La moyenne de consommation de fibres chez les canadiens est de 15 g/jour et chez les français de 19g/jour.
Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les légumineuses. Le pruneau et son jus contiennent une substance nommée la dihydroxyphénylisatine. Celle-ci serait en mesure de stimuler le péristaltisme (contractions musculaires du système digestif) naturellement¹.
Il existe deux types de fibres, possédant chacune ses avantages. En général, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination. Par contre, les fibres insolubles sont très peu ou pas fermentescibles mais favorisent l'élimination. Il y aurait tout de même quelques exceptions comme les fibres d'avoine et de psyllium, qui sont surtout solubles, mais qui favorisent l'élimination².
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.
Aliments riches en fibres solubles/insolubles

Aliments à prédominance de fibres insolubles	Aliments à prédominance de fibres solubles
Son de blé et céréales de blé	Psyllium et céréales enrichies
Grains entiers et dérivés	Son d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)
Légumes : chou-fleur, pois verts, épinards, navet, haricots verts	Fruits: orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés
Noix et graines : amandes, arachides	Légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon)
Légumineuses	Orge

Source: Harvard University Health Services: Fiber content of foods in common portions

Contenu en fibres de différents aliments

Aliment	Portion	Fibres (g)
Fruits
Pomme (avec peau) Banane Orange Pruneaux	1 gros fruit (210 g) 1 gros fruit (150 g) 1 fruit (160 g) 1 tasse dénoyautés (260 g)	4 2.6 7.2 14.9
Jus de fruits
Pomme, pamplemousse, raisin Orange	1 tasse (250 ml) 1 tasse (250 ml)	0,3 0,8
Légumes cuits
Haricots verts Carottes Pois Pomme de terre (cuite avec la peau)	½ tasse (71 g) ½ tasse en rondelles (82 g) ½ tasse (85 g) 1 moyenne (200 g)	2.1 2.2 5.6 5
Légumes crus
Concombre (avec peau) Laitue Tomate Épinards	1 moyen (300 g) 1 tasse déchiquetée (60 g) 1 moyenne (125 g) 1 tasse (32 g)	2.2 0.8 1.5 0.7
Légumineuses
Fèves au lard (conserve) Haricots rouges (conserve) Haricots de Lima (conserve) Lentilles, bouillies	1 tasse (267 g) 1 tasse (187 g) 1 tasse (180 g) 1 tasse (210 g)	14.7 12 9.5 8.9
Pain, pâtes, farines
Muffin au son Gruau, cuit Pain blanc Pain à grains entiers	1 moyen (113 g) 1 tasse (247 g) 1 tranche (35 g) 1 tranche (35 g)	5.2 4.9 0.9 2.6
Pâtes et riz, cuits
Macaroni, blanc Riz, brun Riz, blanc Spaghetti, blanc	1 tasse (148 g) 1 tasse (206 g) 1 tasse (167 g) 1 tasse (148 g)	1.8 3.9 0.7 2.7
Noix et graines
Amandes Arachides Graines de chia	1/2 tasse (70 g) 1/2 tasse (74 g) 1c. à table (11 g)	8.2 6 4.1
Suppléments de fibres
Psyllium ou Métamucil Son de blé	1c. à table (5 g) 1c. à table (4 g)	3.5 1.6

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010.
Trucs pour augmenter son apport en fibres
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§ Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
§ Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
§ Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
§ Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
§ Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades. Cuisiner un chili végétarien.
§ Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
§ En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
§ Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
§ Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts et compotes.
§ Ajoutez des fèves de soja (soya) dans les soupes, les sautés ou les salades
§ En collation, mangez une petite poignée de fruits séchés et de noix.
§ Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
L'utilisation de suppléments de fibres peut aussi être envisagée lorsque la consommation de fibres est limitée par une alimentation peu variée ou insuffisante.
Les fibres alimentaires ainsi que les laxatifs mucilagineux comme le psyllium sont l'approche la plus efficace pour traiter la constipation chronique³. Les pruneaux se sont également révélés être efficace dans une étude clinique⁴.
Les fibres provenant des produits céréaliers possèdent généralement des parois cellulaires qui résistent à la digestion et retiennent l'eau dans leurs structures cellulaires. Les fibres trouvées dans les agrumes et les légumes stimulent la croissance de la flore bactérienne du côlon, ce qui augmente la masse fécale et peut donc aider à diminuer l’incapacité d’aller à la selle⁵. Le son de blé est l'un des laxatifs naturels le plus efficace, mais il peut aggraver les ballonnements et les douleurs abdominales lorsque la personne est atteinte du syndrome de l’intestin irritable ou de diverticulite.
Plus les particules fibreuses sont grosses, comme dans le cas des fibres de produits céréaliers, plus l’effet laxatif est grand. En plus des fibres, certaines composantes du sucre (sorbitol, fructose) dans certains aliments tels que les pommes, les pêches, les poires, les cerises, les raisins secs, les raisins et les noix sont également bénéfiques⁵.
Pour certains patients (et surtout presque tous ceux avec un transit lent), l’augmentation de la consommation de fibres peut causer des ballonnements et de la distension abdominale, ainsi que des gaz. C’est pour cette raison que près de 50% des gens cessent de consommer l’apport recommandé en fibres. Il est donc très important de commencer par de petites quantités et augmenter progressivement la consommation de fibres en fonction de la tolérance et de l'efficacité (5 g par semaine : voir la fiche diverticulose-diverticulite). Il ne faut pas abandonner trop rapidement parce que l'effet recherché peut se faire sentir que deux ou trois mois après le changement des habitudes.
Les laxatifs mucilagineux comprennent les graines de psyllium, la méthylcellulose, le polycarbophile de calcium et l’inuline. Ce sont des polysaccharides naturels ou synthétiques ou des dérivés de cellulose qui exercent essentiellement leur effet laxatif par l’absorption d'eau et l'augmentation de la masse fécale. Ces laxatifs sont efficaces pour augmenter la fréquence et le ramollissement des selles avec un minimum d'effets indésirables. Ils peuvent être utilisés seuls ou en association avec une augmentation de fibres alimentaires.
Psyllium : Metamucil ® ;
Méthylcellulose : Citrucel ® ;
Polycarbophile de calcium : FiberCon ®, Prodiem ® ;
Dextrine de blé : Benefibre ®.

Laxatifs mucilagineux*
Psyllium	Jusqu’à 1 c. à table 3 fois/jour	12 à 72 h
Méthylcellulose	Jusqu’à 1 c. à table ou 4 capsules 3 fois/jour	12 à 72 h
Polycarbophile de calcium	2 à 4 capsules par jour	24 à 48 h
Dextrine de blé	1 à 3 capsules ou 2 c. à thé jusqu’à 3 fois/jour	24 à 48 h

Tel que mentionné plus haut, il est essentiel de débuter avec la demi dose ou moins et d’augmenter progressivement en fonction des besoins afin de minimiser les ballonnements. Prendre avec 180 à 360 ml (6 à 12 onces) d’eau. Ne pas prendre de médicaments dans l’heure qui suit la prise de ces suppléments. La teneur en fibres par dose peut varier. Consulter l'étiquette de chaque produit.
Pour les patients qui ne tolèrent pas les laxatifs mucilagineux ou répondent mal à l’augmentation des fibres alimentaires, des options médicamenteuses peuvent être envisagées incluent des émollients fécaux, des laxatifs stimulants (bisacodyl, séné, picosulfate de sodium), et des agents sécrétoires (lubiprostone, linaclotide). Consulter votre médecin pour de plus amples informations.
Traitements à éviter
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§ Les émollients : laxatifs émollients, huile minérale qui ramollissent les selles en les hydratant.
§ Produits naturels : une grande variété de produits naturels sont annoncés pour la constipation. Certains d'entre eux contiennent des ingrédients actifs présents dans les laxatifs disponibles dans le commerce. Cependant, la dose et la pureté ne peuvent pas être contrôlées soigneusement. Ainsi, ces produits ne sont généralement pas recommandés.
Réduire les produits céréaliers raffinés
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Les produits céréaliers raffinés sont très pauvres en fibres alimentaires. Ils peuvent donc nuire à l’évacuation des selles.
Produits raffinés à éviter
Pain blanc, riz blanc instantané, vermicelles de riz, céréales à déjeuner raffinées, bagel, croissant, gaufre, pommes de terre frites, croustilles (chips), pommes de terre en purée, pâte à pizza blanche, tortillas de farine blanche, muffins du commerce, pâtes de farine raffinée (spaghetti, macaroni, tortellini, etc.), couscous, tapioca, risotto, gnocchis.
Manger moins de viande et de matières grasses
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Les aliments riches en gras et en sucre et ceux qui contiennent très peu de fibres comme la crème glacée, le fromage et les aliments transformés, peuvent causer ou aggraver la constipation.
On recommande donc de réduire sa consommation de beurre, de margarine, d'huile végétale et de mayonnaise. Il serait également souhaitable d’éviter de consommer des viandes grasses, la peau du poulet, les sauces riches, les fritures et panures ainsi que les fromages à haute teneur en gras.
Être bien hydraté
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Il est généralement admis que l'augmentation de l'apport en liquide améliore les symptômes liés à la constipation. Il y a un nombre très limité d’étude ayant évalué l’impact de l'augmentation de la consommation de liquides chez les patients constipés. Dans une étude clinique, des volontaires ont reçu des quantités croissantes de liquides jusqu'à 2 litres par jour⁶. Le volume d'urine a augmenté, mais la fréquence des selles, non. Il y a donc très peu de preuves que la constipation peut être améliorée en augmentant l'apport en liquides, sauf si le patient est déshydraté. Même s’il n’y a aucune étude qui supporte l’idée d’augmenter sa consommation de liquide, l'Institute of Medecine recommande tout de même les quantités suivantes à chaque jour :
§ Hommes : 3 litres
§ Femmes : 2,2 litres
On peut consommer davantage d’eau, mais aussi des jus de fruits 100% purs, des bouillons, du lait ou des boissons de soja (soya) ainsi que des tisanes qui contiennent également un très haut pourcentage d’eau.
Dans la matinée, boire du café, du thé ou une autre boisson qui contient de la caféine pourrait avoir un impact positif sur la fonction intestinale car la caféine est un puissant stimulateur de muscles lisses. Dans une étude observationnelle de 1705 femmes, la consommation de café était associée à une diminution modeste de la constipation^6,7.
Consommer des probiotiques ?
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Pour l’instant, la prise de probiotiques n’est pas d’emblée conseillée aux gens souffrant de constipation. Certains essais ont démontré des bénéfices mais de plus larges études sont nécessaires avant de conclure à l’amélioration des symptômes liés à la constipation par la prise de probiotiques⁸.
Faire régulièrement de l’activité physique ?
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L’augmentation de l'activité physique est souvent recommandée chez les gens souffrant de constipation chronique. Certaines études ont démontré que l'activité physique pourrait réduire les symptômes de la constipation mais chez les personnes âgées seulement. Bien que certaines études indiquent que la constipation est plus fréquente chez les gens sédentaires, il n'existe aucune preuve que la constipation peut être améliorée par l'augmentation du niveau d’activité physique à ce jour⁴. Comme pour le cas de l’hydratation, même si les preuves sont insuffisantes pour affirmer hors de tout doute qu’être plus actif aide à améliorer la constipation, il demeure que l’activité physique régulière et d’intensité modérée a de nombreux impacts positifs sur la santé.
Habitudes d’élimination
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Les patients souffrant de constipation chronique se font souvent conseiller d’aller à la selle lorsque le besoin se fait sentir. Cette recommandation est fondée sur le constat que de nombreuses personnes ayant une activité normale du côlon vont à la selle régulièrement à la même heure chaque jour. Il n’y a pourtant aucune étude qui a évalué cette recommandation chez les patients constipés⁴. On sait toutefois que la motilité du côlon est plus élevée après les repas et plus particulièrement le matin après le petit-déjeuner. Ces périodes sont les meilleures pour essayer d’aller à la selle parce que vous bénéficiez de cette hausse naturelle de la motilité du côlon.
Mastication
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Une mastication adéquate facilite la digestion et réduit les gaz. On recommande de mâcher suffisamment longtemps pour transformer en bouillie les aliments, avant de les avaler.
Menu type d’une journée très riche en fibres
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	Menu riche en fibres	Quantité de fibres (g)
Matin	2 rôties (70 g), grains entiers, beurre d’arachides (15 ml/16g), 1 orange (150 g)	5 1.5 3.5
Collation AM	Petit muffin au son d’avoine (65 g) maison	3
Midi	1 tasse (250 ml/200 g) de chili végétarien (haricots rouges et légumes)	9
Collation PM	1 carotte (70 g) 1c. à soupe (15 ml/15 g) de tartinade de pois chiches	1.5 1
Soir	Poulet 1 petite pomme de terre avec pelure (140 g) 1 tasse de brocoli (250 ml/165 g) 1 poire moyenne (165 g)	3 4 5
Collation de soirée	¼ tasse (60 ml ou 35 g) d’amandes	4
Total 40 g

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Petit dejeuner

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Bien que recommandé par les nutritionnistes, le repas du matin est de plus en plus délaissé par les français et par les québécois. Ils sont désormais près de 14% à partir le ventre vide le matin, contre 9% seulement il y a dix ans. Pourtant, les études ont largement démontré l’importance d’une prise énergétique conséquente sur les capacités intellectuelles en début de journée. Il est même l’occasion unique de consommer certains produits vitaux pour l’organisme. Parmi eux, le pain fait toujours figure de référence, bien que talonné par les céréales industrielles.

Mais une question demeure souvent sans réponse chez ses partisans : avec quoi peut-on l’accompagner ? Beurre ? Margarine ? Confiture ? Panorama des matières à tartiner.
1.Beurre ou margarine ?
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​Le beurre et la margarine sont deux matières grasses souvent fort appréciées des habitués du petit déjeuner. Leurs impacts sur la santé sont en partie attribuables aux lipides qu’elles contiennent.

La quantité de graisses contenue dans le beurre et la margarine est identique, mais c’est
la qualité de ces graisses qui diffère. Le beurre contient des graisses animales amenées par le lait qui sont majoritairement composées d’acides gras saturés (60 à 65%). Or, ces derniers influenceraient à la hausse le cholestérol total et le cholestérol LDL, le « mauvais cholestérol ». De plus, les acides gras saturés semblent n’avoir aucun effet sur le cholestérol HDL (« bon cholestérol »)¹.

Les margarines quant à elles contiennent des mélanges de graisses végétales et apportent donc des graisses insaturées dont certaines sont reconnues pour leurs effets bénéfiques sur la prévention des problèmes cardio-vasculaires (Oméga-3, Oméga-6). Mais elles peuvent apporter des graisses ou huiles partiellement hydrogénées, les acides gras « trans » qui, en grandes quantités, auront l’effet contraire² ! Bien que de moins en moins de margarines en contiennent, il est important de vérifier leurs présences sur les emballages.

Par ailleurs, il existe sur le marché de nombreuses margarines fonctionnelles, dans lesquelles on ajoute des ingrédients ou des additifs réputés bénéfiques pour notre organisme, tels les phytostérols qui auraient des effets positifs sur l’abaissement du taux global de cholestérol.

La margarine plutôt que le beurre ? Sur la base de ces informations, la conclusion paraît claire : la margarine serait davantage recommandable au petit-déjeuner. En réalité, ce n’est pas si simple. Le beurre contient également des vitamines A, tout comme de l’acide butyrique, un acide gras saturé à chaîne courte qu’on ne retrouve dans aucun autre aliment3. Il protégerait contre certains cancers, notamment contre le cancer du côlon, puisque la majorité de l’acide butyrique retrouvé dans l’organisme proviendrait de la fermentation des fibres alimentaires dans le gros intestin4. La présence des acides gras saturés dans le beurre ne justifie pas sa mise au placard : au sein d’une alimentation équilibrée, avec un maximum de 10% de lipides totaux sous cette forme, le beurre est tout à fait acceptable (à raison de moins de 10g par jour). D’autant plus, que son goût est bien plus apprécié que la margarine… Le consommateur de celle-ci aurait tendance à en étaler une plus grande quantité sur ses tartines ! Il est tout à fait possible aussi de choisir des produits plus légers en matière grasse. Alors, beurre ou margarine, tout est dans le dosage !

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Petit dejeuner

Que mettre sur son pain ? 2.Les confitures, encore au goût du jour ? 2.00000CJAM.jpg La caractéristique nutritionnelle des confitures varie selon la nature du ou des fruits qui sont employés, ainsi que du sirop qui sera utilisé pour la cuisson. Malgré tout, la cuisson ôte la plupart des bienfaits nutritionnels des fruits utilisés. On peut séparer les confitures en trois catégories selon leur valeur énergétique : • Confiture sans saccharose (sucre blanc raffiné) ajouté : 130 à 140 kcal pour 100 g • Confitures allégées en sucre : 170 à 200 kcal pour 100 g selon le fruit • Confiture traditionnelle : 200 à 250 kcal pour 100 g selon le fruit La confiture est un produit très sucré. Mais est-ce vraiment pour cela qu’elles sont boudées par les nutritionnistes ? Toutes les cellules de l’organisme ont besoin de sucre pour fonctionner, car ce dernier se transforme en énergie. Mais certains sucres sont moins bons que d’autres : il faut alors s’intéresser à l’index glycémique (IG). Il s'agit de la vitesse de passage des sucres d’un aliment dans le sang. Avec les sucres à IG élevé, la distribution est rapide. Un aliment à IG bas passe lentement dans le sang : la fourniture d’énergie est donc régulière et plus durable. Les aliments à IG élevé vont donc provoquer un pic glycémique, qui va lui-même entraîner un pic d’insuline, favorisant le stockage de graisses dans l’organisme. Or, c’est précisément le cas pour la confiture, qui a un IG fort. Ces sucres sont particulièrement rapides lorsqu’ils sont consommés isolément. Mais au cours du petit déjeuner, le pain va ralentir le sucre de la confiture qui l’accompagne, lui conférant une vitesse intermédiaire. Elles ne sont donc pas totalement à bannir. De plus, même si elle présente un faible intérêt nutritionnel, la confiture reste un aliment traditionnel apprécié de tous, en particulier des enfants. Sa consommation n’est donc pas encouragée, mais elle reste acceptable si elle n’excède pas 2 à 3 cuillères à café par jour (environ 80 calories) et si elle est accompagnée d’apports protéiques, qui vont limiter le pic glycémique. Une purée de fruits frais ou une compote apparaissent comme des recours possibles.

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Petit-déjeuner : que mettre sur son pain ?

3.Les pâtes à tartiner à éviter ?
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Souvent préférées par les enfants, les pâtes à tartiner sont considérées comme trop grasses, trop sucrées et trop caloriques, à tel point que "Nutella", le produit phare, est désormais dans le collimateur du gouvernement français. La plupart des pâtes à tartiner affichent un taux de calories bien supérieur à celui des confitures : 100g de Nutella apportent ainsi 530 kcal. Pour avoir une idée plus concrète, cela donne une cuillère à café qui équivaut à 80 calories. Un nombre conséquent surtout quand on sait qu’il est difficile de se cantonner à une cuillère lorsqu’on tartine le pain…

Mais le grand nombre de calories qu’elles renferment, n’est pas la seule critique qu’elles essuient. Les pâtes à tartiner sont très riches en sucre à IG élevé, et surtout en huile de palme, riche en acides gras insaturés et qui favoriserait les maladies cardio-vasculaires¹. Elle est utilisée pour conserver l’aspect pâteux et onctueux des pâtes à température ambiante, et n’est que difficilement remplaçable.

Les pâtes à tartiner, un danger ?

Certains nutritionnistes ne tiennent toutefois pas à diaboliser ce type d’aliments. Le seul « danger » d’une consommation importante de ces produits réside dans le fait qu’ils coupent l’appétit pour des aliments nutritionnellement indispensables à la couverture des besoins alimentaires. En d’autres termes, ils apportent à l’organisme des calories « vides », inutiles. Ils peuvent être néanmoins consommés occasionnellement et modérément, sous réserve que tous les besoins soient couverts dans la journée.

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Petit-déjeuner : que mettre sur son pain ?
4.Le miel, ce bon compromis
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Le miel est une substance sucrée fabriquée par les abeilles à l’aide du nectar des fleurs. Composé à plus de 80 % de glucides, c’est un aliment riche en énergie et relativement pur. En fait, on y retrouve principalement deux sucres : le fructose et le glucose, deux sucres simples qui ne nécessitent aucune digestion et qui sont facilement et directement assimilés par le corps.

Ces deux sucres se retrouvent en quantités variables selon la source florale des miels. Les miels plus liquides, comme le miel d’acacia, sont plus riches en fructose, tandis que les miels épais contiennent plus de glucose. Le fructose ne provoque pas la sécrétion d’insuline par le pancréas, et c’est sans doute la raison pour laquelle, le miel élève moins le taux de sucre sanguin chez les diabétiques, que le glucose pur ou le saccharose.
Des qualités nutritionnelles certaines
Le miel est très riche en glucides, il ne doit donc pas être consommé en grande quantité. Son index glycémique est plus faible que celui des confitures, mais il reste néanmoins élevé. En revanche, contrairement à cette dernière, il renferme des substances antioxydantes majoritairement de la famille des flavonoïdes. Celles-ci protègent nos cellules du stress oxydatif en neutralisant les radicaux libres qui peuvent les endommager¹. Ils participeraient donc à la prévention des maladies cardiovasculaires, de certains cancers et de certaines maladies neurodégénératives. En règle générale, plus un miel est foncé, plus il contient de flavonoïdes.

Outre le fait qu’il s’agisse d’un produit entièrement naturel n’ayant quasiment pas subi de transformation, le miel a un pouvoir sucrant plus important que le sucre lui-même. Ainsi, pour une même sensation de sucré, il y aura moins de miel et donc moins de calories que s’il s’agissait de sucre ou de confiture. Par contre, contrairement à cette dernière, le miel cause, en plus des caries, de l’érosion sur l’émail, ce qui augmente la sensibilité des dents et le risque de caries².

Le miel constitue donc une possibilité valable pour compléter le pain, à condition de le consommer avec modération et avec des aliments complémentaires, comme le fromage blanc par exemple.