Constipation : que faut-il manger ?
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La constipation chronique ou occassionnelle toucherait entre 10% et 30% des adultes en Occident. Comment prévenir et lutter contre la constipation grâce à l'alimentation ?

Notre nutritionniste Audrey Cyr vous recommande une diète spéciale, dédiée aux changements alimentaires à adopter ainsi qu’à certaines habitudes de vie à modifier en cas de constipation.

Régime spécial constipation
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Augmentation des fibres alimentaires
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Pour connaître votre consommation actuelle de fibres alimentaires, faites notre test "Avez-vous une alimentation riche en fibres ?"
La gestion de la constipation chronique avec transit normal ou lent comprend l'éducation du patient, le changement d’habitudes de vie, des changements alimentaires, et dans certains cas, un traitement médicamenteux. Cette fiche sera spécifiquement dédiée aux changements alimentaires ainsi qu’à certaines habitudes de vie à modifier lors de constipation.
La plupart des fibres alimentaires ne sont pas digérées ou absorbées, de sorte qu'elles restent dans l'intestin où elles modulent la digestion des autres aliments et affectent la consistance des selles. La quantité recommandée de fibres alimentaires est de 20 à 35 g/jour. La moyenne de consommation de fibres chez les canadiens est de 15 g/jour et chez les français de 19g/jour.
Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les légumineuses. Le pruneau et son jus contiennent une substance nommée la dihydroxyphénylisatine. Celle-ci serait en mesure de stimuler le péristaltisme (contractions musculaires du système digestif) naturellement1.
Il existe deux types de fibres, possédant chacune ses avantages. En général, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination. Par contre, les fibres insolubles sont très peu ou pas fermentescibles mais favorisent l'élimination. Il y aurait tout de même quelques exceptions comme les fibres d'avoine et de psyllium, qui sont surtout solubles, mais qui favorisent l'élimination2.
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.
Aliments riches en fibres solubles/insolubles
Aliments à prédominance de fibres insolubles Aliments à prédominance de fibres solubles
Son de blé et céréales de blé Psyllium et céréales enrichies
Grains entiers et dérivés Son d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)
Légumes : chou-fleur, pois verts, épinards, navet, haricots verts Fruits: orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés
Noix et graines : amandes, arachides Légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon)
Légumineuses Orge
Source: Harvard University Health Services: Fiber content of foods in common portions

Contenu en fibres de différents aliments
Aliment Portion Fibres (g)
Fruits
Pomme (avec peau)
Banane
Orange
Pruneaux		 1 gros fruit (210 g)
1 gros fruit (150 g)
1 fruit (160 g)
1 tasse dénoyautés (260 g)		 4
2.6
7.2
14.9
Jus de fruits
Pomme, pamplemousse, raisin
Orange		 1 tasse (250 ml)
1 tasse (250 ml)		 0,3
0,8
Légumes cuits
Haricots verts
Carottes
Pois
Pomme de terre (cuite avec la peau)		 ½ tasse (71 g)
½ tasse en rondelles (82 g)
½ tasse (85 g)
1 moyenne (200 g)		 2.1
2.2
5.6
5
Légumes crus
Concombre (avec peau)
Laitue
Tomate
Épinards		 1 moyen (300 g)
1 tasse déchiquetée (60 g)
1 moyenne (125 g)
1 tasse (32 g)		 2.2
0.8
1.5
0.7
Légumineuses
Fèves au lard (conserve)
Haricots rouges (conserve)
Haricots de Lima (conserve)
Lentilles, bouillies		 1 tasse (267 g)
1 tasse (187 g)
1 tasse (180 g)
1 tasse (210 g)		 14.7
12
9.5
8.9
Pain, pâtes, farines
Muffin au son
Gruau, cuit
Pain blanc
Pain à grains entiers		 1 moyen (113 g)
1 tasse (247 g)
1 tranche (35 g)
1 tranche (35 g)		 5.2
4.9
0.9
2.6
Pâtes et riz, cuits
Macaroni, blanc
Riz, brun
Riz, blanc
Spaghetti, blanc		 1 tasse (148 g)
1 tasse (206 g)
1 tasse (167 g)
1 tasse (148 g)		 1.8
3.9
0.7
2.7
Noix et graines
Amandes
Arachides
Graines de chia		 1/2 tasse (70 g)
1/2 tasse (74 g)
1c. à table (11 g)		 8.2
6
4.1
Suppléments de fibres
Psyllium ou Métamucil
Son de blé		 1c. à table (5 g)
1c. à table (4 g)		 3.5
1.6
Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010.
Trucs pour augmenter son apport en fibres
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§ Remplacer les produits céréaliers raffinés par du riz brun, des pâtes ou du pain faits de grains entiers.
§ Consommer plus de fruits contenant des fibres : pommes et poires avec leur pelure, framboises et mûres, fruits séchés (pruneaux, abricots et dattes).
§ Choisir plus souvent des légumes riches en fibres : artichauts, petits pois, betteraves, carottes, brocoli, chou, choux de Bruxelles, maïs, navet, pommes de terre avec la pelure.
§ Manger plus souvent des légumineuses, excellentes sources de fibres alimentaires : haricots blancs ou rouges, lentilles, haricots de Lima, pois chiches.
§ Ajoutez des lentilles ou des haricots secs dans les soupes, les plats en casserole et les salades. Cuisiner un chili végétarien.
§ Étalez de l’hummus sur une tranche de pain à grains entiers ou des craquelins riches en fibres en collation.
§ En collation, choisir des céréales riches en fibres (4 g de fibres par portion et lus) ou un muffin riche en fibres fait maison.
§ Lorsque vous faites des recettes de muffins, remplacez la farine blanche par de la farine de blé entier. Ajouter des graines de lin moulues ou du son de blé ou d’avoine.
§ Ajouter du son de blé ou d’avoine, des graines de lin ou de chia à vos yaourts et compotes.
§ Ajoutez des fèves de soja (soya) dans les soupes, les sautés ou les salades
§ En collation, mangez une petite poignée de fruits séchés et de noix.
§ Lisez les étiquettes des aliments et choisissez des pains, des bagels, des pitas, des tortillas et des craquelins qui contiennent de 2 à 4 g de fibres par portion.
L'utilisation de suppléments de fibres peut aussi être envisagée lorsque la consommation de fibres est limitée par une alimentation peu variée ou insuffisante.
Les fibres alimentaires ainsi que les laxatifs mucilagineux comme le psyllium sont l'approche la plus efficace pour traiter la constipation chronique3. Les pruneaux se sont également révélés être efficace dans une étude clinique4.
Les fibres provenant des produits céréaliers possèdent généralement des parois cellulaires qui résistent à la digestion et retiennent l'eau dans leurs structures cellulaires. Les fibres trouvées dans les agrumes et les légumes stimulent la croissance de la flore bactérienne du côlon, ce qui augmente la masse fécale et peut donc aider à diminuer l’incapacité d’aller à la selle5. Le son de blé est l'un des laxatifs naturels le plus efficace, mais il peut aggraver les ballonnements et les douleurs abdominales lorsque la personne est atteinte du syndrome de l’intestin irritable ou de diverticulite.
Plus les particules fibreuses sont grosses, comme dans le cas des fibres de produits céréaliers, plus l’effet laxatif est grand. En plus des fibres, certaines composantes du sucre (sorbitol, fructose) dans certains aliments tels que les pommes, les pêches, les poires, les cerises, les raisins secs, les raisins et les noix sont également bénéfiques5.
Pour certains patients (et surtout presque tous ceux avec un transit lent), l’augmentation de la consommation de fibres peut causer des ballonnements et de la distension abdominale, ainsi que des gaz. C’est pour cette raison que près de 50% des gens cessent de consommer l’apport recommandé en fibres. Il est donc très important de commencer par de petites quantités et augmenter progressivement la consommation de fibres en fonction de la tolérance et de l'efficacité (5 g par semaine : voir la fiche diverticulose-diverticulite). Il ne faut pas abandonner trop rapidement parce que l'effet recherché peut se faire sentir que deux ou trois mois après le changement des habitudes.
Les laxatifs mucilagineux comprennent les graines de psyllium, la méthylcellulose, le polycarbophile de calcium et l’inuline. Ce sont des polysaccharides naturels ou synthétiques ou des dérivés de cellulose qui exercent essentiellement leur effet laxatif par l’absorption d'eau et l'augmentation de la masse fécale. Ces laxatifs sont efficaces pour augmenter la fréquence et le ramollissement des selles avec un minimum d'effets indésirables. Ils peuvent être utilisés seuls ou en association avec une augmentation de fibres alimentaires.
Psyllium : Metamucil ® ;
Méthylcellulose : Citrucel ® ;
Polycarbophile de calcium : FiberCon ®, Prodiem ® ;
Dextrine de blé : Benefibre ®.
Laxatifs mucilagineux*
Psyllium Jusqu’à 1 c. à table 3 fois/jour 12 à 72 h
Méthylcellulose Jusqu’à 1 c. à table ou 4 capsules 3 fois/jour 12 à 72 h
Polycarbophile de calcium 2 à 4 capsules par jour 24 à 48 h
Dextrine de blé 1 à 3 capsules ou 2 c. à thé jusqu’à 3 fois/jour 24 à 48 h
Tel que mentionné plus haut, il est essentiel de débuter avec la demi dose ou moins et d’augmenter progressivement en fonction des besoins afin de minimiser les ballonnements. Prendre avec 180 à 360 ml (6 à 12 onces) d’eau. Ne pas prendre de médicaments dans l’heure qui suit la prise de ces suppléments. La teneur en fibres par dose peut varier. Consulter l'étiquette de chaque produit.
Pour les patients qui ne tolèrent pas les laxatifs mucilagineux ou répondent mal à l’augmentation des fibres alimentaires, des options médicamenteuses peuvent être envisagées incluent des émollients fécaux, des laxatifs stimulants (bisacodyl, séné, picosulfate de sodium), et des agents sécrétoires (lubiprostone, linaclotide). Consulter votre médecin pour de plus amples informations.
Traitements à éviter
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§ Les émollients : laxatifs émollients, huile minérale qui ramollissent les selles en les hydratant.
§ Produits naturels : une grande variété de produits naturels sont annoncés pour la constipation. Certains d'entre eux contiennent des ingrédients actifs présents dans les laxatifs disponibles dans le commerce. Cependant, la dose et la pureté ne peuvent pas être contrôlées soigneusement. Ainsi, ces produits ne sont généralement pas recommandés.
Réduire les produits céréaliers raffinés
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Les produits céréaliers raffinés sont très pauvres en fibres alimentaires. Ils peuvent donc nuire à l’évacuation des selles.
Produits raffinés à éviter
Pain blanc, riz blanc instantané, vermicelles de riz, céréales à déjeuner raffinées, bagel, croissant, gaufre, pommes de terre frites, croustilles (chips), pommes de terre en purée, pâte à pizza blanche, tortillas de farine blanche, muffins du commerce, pâtes de farine raffinée (spaghetti, macaroni, tortellini, etc.), couscous, tapioca, risotto, gnocchis.
Manger moins de viande et de matières grasses
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Les aliments riches en gras et en sucre et ceux qui contiennent très peu de fibres comme la crème glacée, le fromage et les aliments transformés, peuvent causer ou aggraver la constipation.
On recommande donc de réduire sa consommation de beurre, de margarine, d'huile végétale et de mayonnaise. Il serait également souhaitable d’éviter de consommer des viandes grasses, la peau du poulet, les sauces riches, les fritures et panures ainsi que les fromages à haute teneur en gras.
Être bien hydraté
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Il est généralement admis que l'augmentation de l'apport en liquide améliore les symptômes liés à la constipation. Il y a un nombre très limité d’étude ayant évalué l’impact de l'augmentation de la consommation de liquides chez les patients constipés. Dans une étude clinique, des volontaires ont reçu des quantités croissantes de liquides jusqu'à 2 litres par jour6. Le volume d'urine a augmenté, mais la fréquence des selles, non. Il y a donc très peu de preuves que la constipation peut être améliorée en augmentant l'apport en liquides, sauf si le patient est déshydraté. Même s’il n’y a aucune étude qui supporte l’idée d’augmenter sa consommation de liquide, l'Institute of Medecine recommande tout de même les quantités suivantes à chaque jour :
§ Hommes : 3 litres
§ Femmes : 2,2 litres
On peut consommer davantage d’eau, mais aussi des jus de fruits 100% purs, des bouillons, du lait ou des boissons de soja (soya) ainsi que des tisanes qui contiennent également un très haut pourcentage d’eau.
Dans la matinée, boire du café, du thé ou une autre boisson qui contient de la caféine pourrait avoir un impact positif sur la fonction intestinale car la caféine est un puissant stimulateur de muscles lisses. Dans une étude observationnelle de 1705 femmes, la consommation de café était associée à une diminution modeste de la constipation6,7.
Consommer des probiotiques ?
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Pour l’instant, la prise de probiotiques n’est pas d’emblée conseillée aux gens souffrant de constipation. Certains essais ont démontré des bénéfices mais de plus larges études sont nécessaires avant de conclure à l’amélioration des symptômes liés à la constipation par la prise de probiotiques8.
Faire régulièrement de l’activité physique ?
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L’augmentation de l'activité physique est souvent recommandée chez les gens souffrant de constipation chronique. Certaines études ont démontré que l'activité physique pourrait réduire les symptômes de la constipation mais chez les personnes âgées seulement. Bien que certaines études indiquent que la constipation est plus fréquente chez les gens sédentaires, il n'existe aucune preuve que la constipation peut être améliorée par l'augmentation du niveau d’activité physique à ce jour4. Comme pour le cas de l’hydratation, même si les preuves sont insuffisantes pour affirmer hors de tout doute qu’être plus actif aide à améliorer la constipation, il demeure que l’activité physique régulière et d’intensité modérée a de nombreux impacts positifs sur la santé.
Habitudes d’élimination
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Les patients souffrant de constipation chronique se font souvent conseiller d’aller à la selle lorsque le besoin se fait sentir. Cette recommandation est fondée sur le constat que de nombreuses personnes ayant une activité normale du côlon vont à la selle régulièrement à la même heure chaque jour. Il n’y a pourtant aucune étude qui a évalué cette recommandation chez les patients constipés4. On sait toutefois que la motilité du côlon est plus élevée après les repas et plus particulièrement le matin après le petit-déjeuner. Ces périodes sont les meilleures pour essayer d’aller à la selle parce que vous bénéficiez de cette hausse naturelle de la motilité du côlon.
Mastication
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Une mastication adéquate facilite la digestion et réduit les gaz. On recommande de mâcher suffisamment longtemps pour transformer en bouillie les aliments, avant de les avaler.
Menu type d’une journée très riche en fibres
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Menu riche en fibres Quantité de fibres (g)
Matin 2 rôties (70 g), grains entiers,
beurre d’arachides (15 ml/16g),
1 orange (150 g)		 5
1.5
3.5
Collation AM Petit muffin au son d’avoine (65 g) maison 3
Midi 1 tasse (250 ml/200 g) de chili végétarien (haricots rouges et légumes) 9
Collation PM 1 carotte (70 g)
1c. à soupe (15 ml/15 g) de tartinade de pois chiches		 1.5
1
Soir Poulet
1 petite pomme de terre avec pelure (140 g)
1 tasse de brocoli (250 ml/165 g)
1 poire moyenne (165 g)		 3
4
5
Collation de soirée ¼ tasse (60 ml ou 35 g) d’amandes 4
Total 40 g