10 aliments riches en vitamine D
La vitamine D est indispensable pour métaboliser le calcium dans l’organisme : elle favorise l’absorption de ce minéral par les intestins, puis sa réabsorption par les reins. Essentielle à la croissance osseuse durant l’enfance, la vitamine D contribue à la bonne santé des os et des dents et aide à prévenir l’ostéoporose. L’exposition au soleil est la principale source de vitamine D mais on peut aussi la trouver dans l’alimentation. Découvrez 10 aliments riches en vitamine D.
1.L’huile de foie de morue, championne de la vitamine D
1.huile-de-foie-morue-vitamine-D.jpg
L’huile de foie de morue est principalement extraite, comme son nom l’indique, du foie de la morue d’Atlantique, plus communément appelée « cabillaud ». Autrefois la bête noire des enfants, l’huile de foie de morue est connue pour sa qualité et ses valeurs nutritives. Utilisée comme complément alimentaire, on la trouve aujourd’hui sous forme de gélule. En plus d’être extrêmement riche en vitamine D, l’huile de foie de morue est une excellente source de vitamine A, une vitamine liposoluble qui joue un rôle prépondérant dans le maintien d’une bonne vue et qui contribue à la croissance osseuse et à la bonne santé de la peau, et d’oméga-3 (24 g pour une portion de 100 g, soit 8 fois plus que le saumon), un acide gras polyinsaturé qui protège le système cardiovasculaire et stimule la mémoire.
100 g (ou 10 cl) d’huile de foie de morue = 250 µg de vitamine D
Bon à savoir :
Les besoins quotidiens en vitamine D sont :
§ De 0 à 1 an : 10 µg (microgrammes) par jour ;
§ De 1 an à 70 ans (y compris les femmes enceintes) : 15 µg par jour ;
§ 71 ans et plus : 20 µg par jour.
Selon l’Académie de Médecine Française, les apports quotidiens recommandés ne suffisent pas, il faudrait doubler les quantités pour atteindre 30 µg par jour chez l’adulte.
2. Le saumon, une excellente source de vitamine D
2.saumon-vitamine-D.jpg
Le saumon fait partie du groupe des poissons gras, c’est-à-dire des poissons « bleus » dont la teneur en lipides est supérieure à 2%. Le saumon d’élevage est un des poissons les plus gras, il peut contenir jusqu’à 12,5% de lipides, tout en sachant que la majeure partie de ses graisses n’est pas forcément mauvaise pour la santé. Le saumon est une excellente source d’acides gras polyinsaturés dont les oméga-3, une consommation régulière (1 fois par semaine) aurait des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire (réduction de la pression artérielle et du taux de triglycérides, protection contre les caillots sanguins, diminution du risque d’athérosclérose…) Il est également riche en minéraux (phosphore, sélénium, calcium…) et en vitamines B, D et E.
La teneur en vitamine D du saumon varie selon l’espèce et le mode de cuisson : par exemple, un saumon rose cuit au four ou grillé est 2 fois plus riche en vitamine D (14,7 µg pour une portion de 100 g) qu’un saumon sauvage d’Atlantique cuit au four ou grillé (8,2 µg pour 100 g), lui-même un peu plus riche qu’un saumon d’Atlantique issu d’un élevage (6,8 µg pour 100 g).
100 g de saumon = entre 6 et 23 µg de vitamine D