S'endormir plus rapidement en 12 leçons

Oubliez le comptage de moutons pour vous aider à vous endormir. Grâce aux conseils formulés par plusieurs experts du sommeil, adoptez vous aussi ce qu'ils appellent "l'hygiène du sommeil ". Une technique efficace pour vous endormir plus rapidement.

En France, une personne sur cinq est sujette à des troubles du sommeil. Des études montrent que la privation de sommeil nous rend, pour la plupart, stressé, distrait, malheureux, et favorise la prise de poids. Par conséquent, pour optimiser ses chances de dormir plus rapidement et d'améliorer son hygiène de vie, il convient d'adopter des gestes efficaces au quotidien.

1- Trouver des activités qui conduisent au sommeil

Que ce soit boire une tisane, recevoir un massage, se prendre un bain chaud aux huiles essentielles ou encore lire un roman passionnant, il est important d'adopter un rituel relaxant avant d'aller au lit.

Les médecins préconisent d'entretenir ces petits gestes et activités tous les soirs au moins une heure avant de dormir. Une manière d'habituer son cerveau et son corps à ce qui va suivre.



2- Arranger sa chambre

Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live, explique qu'il faut impérativement garder sa chambre dans l'obscurité et fermer rideaux et volets. La raison à cela : la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, est stimulée lorsqu'il y a de l'obscurité. Il est également bon de ne pas utiliser de couette trop chaude et de garder la pièce à une température entre 20 et 25° degrés.

3- S'habituer à respirer profondément

Respirer très lentement est une façon de signaler à son corps qu'on est prêt à se détendre. Vikki Stark, un thérapeute qui écrit dans Psychology Today, explique la technique à adopter : "sur l'inspiration, visualisez l'air frais arriver dans vos poumons, voyager dans votre corps et nettoyer toutes vos cellules. Sur l'expiration, imaginez toutes les toxines et la négativité expulsées dans l'atmosphère. Concentrez-vous sur ce rythme et je vous garantis que vous allez commencer à vous sentir plus calme et détendu. C'est un exercice que vous devez pratiquer régulièrement pour obtenir les meilleurs effets. Continuez jusqu'à ce que vous sentez votre corps lâcher ".

4- Ne pas utiliser le réveil de son téléphone portable

Nombreux sont ceux qui comptent sur leur smartphone pour se réveiller le matin. Seul problème : avoir son gadget à porter de main peut nous donner envie de l'utiliser pour jouer ou pour surfer sur le Net à n'importe quelle heure. "Votre chambre doit être réservée exclusivement au sommeil, au sexe et à rien d'autre", estime Robert Oexman. "Il n'y a aucune excuse qui tienne. Si vous utilisez votre téléphone portable comme alarme, achetez un petit réveil à 5 dollars et le problème est résolu."

5- Utiliser un oreiller plus confortable

Au même titre que votre lit et que votre matelas, qui ne doivent pas être ni trop durs ni trop mous, un oreiller agréable est un élément clé pour s'endormir plus vite. Des études sur le sommeil ont montré qu'un oreiller moyennement ferme apporte une amélioration de sommeil considérable.



6- Relaxer les muscles de ses doigts de pieds

Afin de libérer le stress lié au travail qui s'accumule dans les muscles et dans les tendons, des médecins préconisent d'utiliser "la relaxation musculaire progressive" une fois couché au lit. La technique est assez simple: il suffit de tendre et de relâcher un groupe de muscles. Catherine Darley, directeur de l'Institut de médecine naturopathique du sommeil à Seattle, conseille d'utiliser cette technique sur les orteils : pliez vos doigts de pieds pendant 7 secondes, puis détendez-les.