Sante

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Constipation : diète spéciale
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1.Augmentation des fibres alimentaires

Pour connaître votre consommation actuelle de fibres alimentaires, faites notre test "Avez-vous une alimentation riche en fibres ?"
La gestion de la constipation chronique avec transit normal ou lent comprend l'éducation du patient, le changement d’habitudes de vie, des changements alimentaires, et dans certains cas, un traitement médicamenteux. Cette fiche sera spécifiquement dédiée aux changements alimentaires ainsi qu’à certaines habitudes de vie à modifier lors de constipation.
La plupart des fibres alimentaires ne sont pas digérées ou absorbées, de sorte qu'elles restent dans l'intestin où elles modulent la digestion des autres aliments et affectent la consistance des selles. La quantité recommandée de fibres alimentaires est de 20 à 35 g/jour. La moyenne de consommation de fibres chez les canadiens est de 15 g/jour et chez les français de 19g/jour.
Dans l’ensemble, les aliments qui contiennent une bonne teneur en fibres sont les fruits, les légumes, les produits céréaliers et les légumineuses. Le pruneau et son jus contiennent une substance nommée la dihydroxyphénylisatine. Celle-ci serait en mesure de stimuler le péristaltisme (contractions musculaires du système digestif) naturellement¹.
Il existe deux types de fibres, possédant chacune ses avantages. En général, les fibres solubles sont rapidement fermentées par les bactéries du côlon et ne favorisent pas l'élimination. Par contre, les fibres insolubles sont très peu ou pas fermentescibles mais favorisent l'élimination. Il y aurait tout de même quelques exceptions comme les fibres d'avoine et de psyllium, qui sont surtout solubles, mais qui favorisent l'élimination².
La plupart des aliments d'origine végétale contiennent les deux types de fibres. Toutefois, la quantité de chaque type de fibre varie selon les aliments.
Aliments riches en fibres solubles/insolubles

Aliments à prédominance de fibres insolubles	Aliments à prédominance de fibres solubles
Son de blé et céréales de blé	Psyllium et céréales enrichies
Grains entiers et dérivés	Son d’avoine et céréales à l’avoine (gruau)
Légumes : chou-fleur, pois verts, épinards, navet, haricots verts	Fruits: orange, pamplemousse, mangue, pruneaux séchés
Noix et graines : amandes, arachides	Légumes (asperges, choux de Bruxelles, carottes, oignon)
Légumineuses	Orge

Source: Harvard University Health Services: Fiber content of foods in common portions

Contenu en fibres de différents aliments

Aliment	Portion	Fibres (g)
Fruits
Pomme (avec peau) Banane Orange Pruneaux	1 gros fruit (210 g) 1 gros fruit (150 g) 1 fruit (160 g) 1 tasse dénoyautés (260 g)	4 2.6 7.2 14.9
Jus de fruits
Pomme, pamplemousse, raisin Orange	1 tasse (250 ml) 1 tasse (250 ml)	0,3 0,8
Légumes cuits
Haricots verts Carottes Pois Pomme de terre (cuite avec la peau)	½ tasse (71 g) ½ tasse en rondelles (82 g) ½ tasse (85 g) 1 moyenne (200 g)	2.1 2.2 5.6 5
Légumes crus
Concombre (avec peau) Laitue Tomate Épinards	1 moyen (300 g) 1 tasse déchiquetée (60 g) 1 moyenne (125 g) 1 tasse (32 g)	2.2 0.8 1.5 0.7
Légumineuses
Fèves au lard (conserve) Haricots rouges (conserve) Haricots de Lima (conserve) Lentilles, bouillies	1 tasse (267 g) 1 tasse (187 g) 1 tasse (180 g) 1 tasse (210 g)	14.7 12 9.5 8.9
Pain, pâtes, farines
Muffin au son Gruau, cuit Pain blanc Pain à grains entiers	1 moyen (113 g) 1 tasse (247 g) 1 tranche (35 g) 1 tranche (35 g)	5.2 4.9 0.9 2.6
Pâtes et riz, cuits
Macaroni, blanc Riz, brun Riz, blanc Spaghetti, blanc	1 tasse (148 g) 1 tasse (206 g) 1 tasse (167 g) 1 tasse (148 g)	1.8 3.9 0.7 2.7
Noix et graines
Amandes Arachides Graines de chia	1/2 tasse (70 g) 1/2 tasse (74 g) 1c. à table (11 g)	8.2 6 4.1
Suppléments de fibres
Psyllium ou Métamucil Son de blé	1c. à table (5 g) 1c. à table (4 g)	3.5 1.6

Source : Santé Canada. Fichier canadien sur les éléments nutritifs, version 2010.
A suivre ……….